NE JEDETE PUNO, A KILOGRAMI SE POVEĆAVAJU? Ovih 5 jutarnjih navika možda vam otežava održavanje težine

Vodite računa o ishrani, nemate osjećaj da jedete previše, ali vaga ipak pokazuje sve veći broj? Razlog ne mora biti samo u količini hrane koju unosite. Na tjelesnu težinu utiču i izbor namirnica, veličina porcija, fizička aktivnost, kvalitet sna, ali i svakodnevne navike na koje često ne obraćamo pažnju.

S godinama se mogu mijenjati mišićna masa, nivo aktivnosti i potrebe organizma. Zbog toga je korisno preispitati vlastite navike i provjeriti postoje li sitnice koje se mogu popraviti.

Mnogi odmah pomisle da je rješenje u tome da jedu što manje. Međutim, mnogo je važnije obratiti pažnju na kvalitet obroka i način ishrane tokom cijelog dana.

Posebno vrijedi pogledati šta jedemo ujutro, jer doručak može uticati na to koliko ćemo dugo biti siti i hoćemo li kasnije posezati za dodatnom hranom.

1. Ne primjećujete koliko su vam porcije zapravo velike

Čak i namirnice koje se smatraju zdravim mogu sadržavati mnogo kalorija ako ih jedemo u velikim količinama. Orašasti plodovi, sjemenke, granola, avokado i puter od kikirikija mogu biti dio kvalitetne ishrane, ali je važno obratiti pažnju na količinu.

Primjer je jutarnji smuti. Ako u blender stavite bananu, zobene pahuljice, mlijeko, med i nekoliko kašika putera od kikirikija, dobit ćete napitak koji može biti znatno kaloričniji nego što ste očekivali.

Slično se događa s granolom. Nekoliko dodatnih kašika lako se pretvori u mnogo veću porciju od planirane.

Nema potrebe da stalno mjerite svaki zalogaj, ali povremena provjera količina može pomoći da steknete bolji uvid u svoje navike. Ponekad nije problem učestalost obroka, već njihova ukupna energetska vrijednost.

2. Proizvodi koji djeluju zdravo mogu sadržavati mnogo šećera

Natpisi poput „fit“, „light“ ili „protein“ mogu ostaviti utisak da je neki proizvod automatski dobar izbor. Ipak, takve oznake ne govore uvijek dovoljno o njegovom sastavu.

Zaslađeni jogurti, pojedine vrste žitarica, gotovi smutiji, proteinske pločice i voćni napici mogu sadržavati dosta dodatog šećera.

Ako takav doručak ne pruža dovoljno sitosti, moguće je da ćete ubrzo ponovo osjetiti glad i posegnuti za grickalicama ili slatkišima.

Zato je korisno pročitati deklaraciju i obratiti pažnju na količinu šećera, ali i veličinu porcije.

Umjesto izrazito zaslađenih proizvoda, možete izabrati zobene pahuljice s običnim jogurtom, jaja s povrćem, integralni hljeb sa svježim sirom ili voće uz šaku orašastih plodova.

Cilj nije potpuno izbacivanje šećera, već svjesniji izbor hrane koju svakodnevno jedemo.

3. Doručak vam ne pruža dovoljno proteina

Ako jutro započinjete samo pecivom, bijelim hljebom ili zaslađenim pahuljicama, moguće je da ćete relativno brzo ponovo ogladnjeti.

Proteini su važan dio uravnotežene ishrane. Pomažu u očuvanju mišićne mase, a obroci koji ih sadrže mogu doprinijeti dužem osjećaju sitosti.

To je posebno značajno kako starimo, jer se mišićna masa može postepeno smanjivati, naročito ako se malo krećemo i ne unosimo dovoljno proteina.

Za doručak možete odabrati jaja, obični ili grčki jogurt, svježi sir, mahunarke ili druge namirnice koje su dobar izvor proteina.

Ne morate potpuno mijenjati ono što već jedete. Dovoljno je napraviti nekoliko jednostavnih izmjena.

Uz zobenu kašu dodajte jogurt, integralni tost kombinujte s jajetom ili svježim sirom, a u smuti uključite izvor proteina kako se ne bi uglavnom sastojao od voća i drugih ugljikohidrata.

4. Ujutro unosite premalo vlakana

Vlakna su važna za zdravu probavu, a mogu doprinijeti i dužem osjećaju sitosti. Nalaze se u voću, povrću, mahunarkama, integralnim žitaricama, sjemenkama i orašastim plodovima.

Zbog toga doručak koji sadrži integralne žitarice i cijelo voće može biti bolji izbor od obroka koji se uglavnom sastoji od bijelog peciva.

Primjerice, cijela narandža sadrži vlakna koja se velikim dijelom gube kada se voće preradi u sok.

Ako želite obogatiti jutarnji obrok, pokušajte s ovsenom kašom i voćem, integralnim tostom, omletom s povrćem ili jogurtom kojem ćete dodati sjemenke.

Ne morate svakog jutra pripremati komplikovan obrok. Važno je da postepeno povećavate unos namirnica koje doprinose uravnoteženoj ishrani.

5. Preskačete doručak, a kasnije jedete više nego što ste planirali

Preskakanje doručka samo po sebi ne znači da ćete dobiti na težini. Nekim ljudima odgovara da prvi obrok pojedu kasnije, dok drugi primijete da zbog toga tokom dana postaju izrazito gladni.

Problem nastaje kada nakon dugog perioda bez hrane posegnete za velikim obrocima, slatkišima ili grickalicama jer vam je teško kontrolisati glad.

Ako primjećujete da redovno jedete mnogo više u kasnijim satima nakon preskočenog doručka, možda bi vam odgovarao manji i uravnotežen jutarnji obrok.

To može biti jogurt s voćem, jaja s integralnim tostom, zobena kaša ili svježi sir s povrćem.

Nije neophodno da svi doručkuju odmah nakon buđenja. Mnogo je važnije pronaći raspored obroka koji odgovara vašim potrebama i pomaže vam da tokom dana održavate uravnoteženu ishranu.

Zašto imate osjećaj da jedete malo, a ipak se debljate?

Ponekad zaboravljamo na sitnice koje pojedemo između glavnih obroka. Kašičica šećera u kafi, nekoliko keksa, čaša soka, komadić sira ili grickalice tokom pripreme ručka mogu djelovati beznačajno.

Međutim, ako se takve navike ponavljaju svakodnevno, mogu značajno doprinijeti ukupnom unosu energije.

Zapisivanje hrane i pića tokom nekoliko dana može vam pomoći da bolje razumijete vlastite navike. Cilj nije opsesivno brojanje kalorija, već uočavanje obrazaca koje inače ne primjećujete.

San i fizička aktivnost također su važni

Na tjelesnu težinu ne utiče samo hrana. Nedovoljno sna, dugotrajno sjedenje i smanjena fizička aktivnost mogu otežati održavanje težine.

Redovno hodanje, kretanje tokom dana i vježbe snage prilagođene vašim mogućnostima mogu pomoći u očuvanju mišićne mase i općeg zdravlja.

Dovoljno sna također je važno jer umor kod nekih ljudi povećava želju za kaloričnijom hranom i otežava održavanje redovnih navika.

Ne morate odmah uvoditi velike promjene. Često je korisnije napraviti nekoliko koraka koje možete dugoročno održavati.

Ako kilogrami rastu bez jasnog razloga, obratite pažnju

Ako se tjelesna težina povećava bez očiglednih promjena u ishrani i aktivnosti, uzrok ne mora biti isključivo u svakodnevnim navikama.

Na težinu mogu uticati određeni lijekovi, hormonalne promjene, problemi sa štitnom žlijezdom i zadržavanje tečnosti. Ako primijetite neobjašnjiv ili nagao porast težine, razgovarajte s ljekarom.

Male promjene mogu biti dobar početak

Za održavanje zdrave tjelesne težine nije potrebno gladovati niti izbaciti sve namirnice koje volite. Mnogo je važnije pronaći ravnotežu koja odgovara vašim potrebama.

Obratite pažnju na veličinu porcija, birajte obroke koji sadrže proteine i vlakna, smanjite zaslađene napitke ako ih često pijete i pokušajte se više kretati.

Najvažnije je biti dosljedan. Umjesto strogih dijeta i naglih promjena, postepeno usvajanje zdravijih navika može biti održiviji put ka boljem osjećaju i kontroli tjelesne težine