Ove ribe vrijedi češće imati na jelovniku: Bogate su proteinima i omega-3 masnim kiselinama

Riba se često navodi kao jedna od vrijednih namirnica koju je dobro uključiti u raznovrsnu ishranu. Različite vrste nude različite kombinacije proteina, masnoća, vitamina i minerala, pa nije svejedno koju ribu biramo i na koji način je pripremamo.

Posebno se izdvajaju masnije vrste koje mogu biti bogate omega-3 masnim kiselinama, ali i pojedine nemasnije ribe koje predstavljaju dobar izvor proteina i minerala.

Zato umjesto pitanja koja je riba „najzdravija“, korisnije je pogledati koje vrste imaju posebno vrijedne nutritivne osobine i kako ih možemo uklopiti u svakodnevnu prehranu.

Losos – jedan od poznatijih izvora omega-3 masnih kiselina

Kada se govori o nutritivno vrijednoj ribi, losos je gotovo uvijek među prvim izborima.

Poznat je po sadržaju omega-3 masnih kiselina, ali istovremeno predstavlja i dobar izvor kvalitetnih proteina. Osim toga, sadrži različite vitamine i minerale koji doprinose ukupnoj nutritivnoj vrijednosti obroka.

Losos se može pripremiti na veoma jednostavan način. Pečenje u rerni uz limun, začinsko bilje i povrće omogućava da se dobije ukusan obrok bez velike količine dodatne masnoće.

Upravo zbog toga može biti praktičan izbor za one koji žele u jelovnik uključiti više ribe i kvalitetnih masnoća.

Zubatica – ukusna morska riba bogata proteinima

Zubatica je još jedna morska vrsta koja može imati svoje mjesto u raznovrsnoj ishrani.

Njeno meso sadrži proteine, a među mineralima prisutnim u ovoj ribi nalaze se fosfor, kalij, kalcij, natrij i željezo.

Može se pripremati cijela ili u obliku fileta. Jedan od jednostavnijih načina jeste pečenje uz malo maslinovog ulja, limun i povrće.

Takav obrok ne zahtijeva mnogo dodataka, a omogućava da riba ostane glavni dio tanjira.

Haringa – mala riba koja nudi mnogo vrijednih sastojaka

Haringa spada među masnije vrste ribe i poznata je po sadržaju omega-3 masnih kiselina.

Pored njih, sadrži proteine i različite mikronutrijente, zbog čega se često ubraja među nutritivno zanimljive vrste.

Može se koristiti u različitim jelima, ali kod dimljene ili jako slane haringe treba voditi računa o količini soli koju unosimo.

To je dobar podsjetnik da nutritivna vrijednost neke namirnice ne zavisi samo od same namirnice, već i od načina na koji je pripremljena ili obrađena.

Jezerska zlatovčica – kvalitetan izbor iz slatkih voda

Kada se govori o ribi, često se prvo pomisli na morske vrste. Međutim, i slatkovodne ribe mogu biti zanimljiv dio raznovrsne prehrane.

Jezerska zlatovčica ima meso koje po nekim karakteristikama podsjeća na lososa, a pogodna je za različite načine termičke obrade.

Posebno je praktična za pečenje, a može se poslužiti uz krompir, sezonsko povrće, salatu ili lagani umak.

Njena nutritivna vrijednost pokazuje da dobar izbor ribe ne mora nužno biti vezan za morske vrste.

Sardele, inćuni i druge sitne ribe ne treba zanemariti

Male plave ribe često ostanu u sjeni poznatijih vrsta poput lososa, iako mogu biti veoma zanimljiv izbor.

Sardele, inćuni i slične ribe mogu sadržavati proteine, vitamine, minerale i omega-3 masne kiseline, naročito kada je riječ o masnijim vrstama.

Osim nutritivne vrijednosti, njihova prednost može biti i dostupnost, pa mogu predstavljati praktičan način da se riba češće nađe na jelovniku.

Kod konzerviranih ili jako slanih proizvoda ipak treba obratiti pažnju na količinu soli.

Nije važna samo vrsta ribe – bitan je i način pripreme

Čak i kada odaberemo nutritivno vrijednu ribu, način pripreme može značajno uticati na konačan obrok.

Pečenje u rerni, kuhanje ili priprema na pari uglavnom zahtijevaju manje dodatne masnoće nego prženje.

Ribu je zato korisno kombinovati s povrćem, salatom, integralnim žitaricama ili drugim namirnicama koje čine uravnotežen obrok.

Također, treba razlikovati svježu ili jednostavno pripremljenu ribu od prerađenih proizvoda koji mogu sadržavati velike količine soli i drugih dodataka.

Koju ribu onda odabrati?

Ne postoji jedna vrsta ribe koja je idealna za svaku osobu i svaku prehranu.

Losos se posebno ističe sadržajem omega-3 masnih kiselina, zubatica pruža proteine i različite minerale, dok haringa i sitne plave ribe mogu biti zanimljiv izvor korisnih masnoća i drugih hranljivih sastojaka.

Jezerska zlatovčica pokazuje da i slatkovodne vrste mogu biti dio kvalitetnog jelovnika.

Najvažnije je napraviti raznovrstan izbor i obratiti pažnju na način pripreme. Umjesto oslanjanja samo na jednu vrstu, različite ribe mogu se izmjenjivati tokom sedmice, u skladu s dostupnošću i vlastitim prehrambenim navikama.

Riba tako može biti jednostavan način da obrok obogatimo proteinima i drugim vrijednim nutrijentima, posebno kada je pripremljena bez pretjerane količine soli i dodatnih masnoća.