Ne jedite ovo meso svaki dan: koje su vrste mesa bolji, a koje lošiji izbor?
Nije svako meso isto. Iako različite vrste mesa mogu imati sličnu količinu proteina, njihov sastav, količina masti, način obrade i pripreme mogu značajno uticati na to koliko su dobar izbor za svakodnevnu ishranu.
Jedna vrsta mesa može biti vrijedan izvor proteina, vitamina i minerala, dok druga, posebno ako je riječ o jako prerađenom proizvodu koji se jede često, može sadržavati mnogo soli, zasićenih masti i drugih dodataka koje je poželjno ograničiti.
Zato nije najvažnije samo pitanje „Koje meso je zdravo?“, već i koliko ga jedemo, koji dio biramo i kako ga pripremamo.
Nije problem pojesti nešto povremeno. Veći problem nastaje kada namirnice koje bi trebalo jesti umjereno postanu svakodnevni doručak, ručak ili večera.
Kako razlikovati bolje i lošije izbore?
Meso možemo okvirno podijeliti na nekoliko grupa:
- veoma dobar izbor,
- dobar izbor,
- prihvatljivo uz umjerenost,
- namirnice koje je bolje jesti povremeno,
- prerađene proizvode koje je poželjno što više ograničiti.
Jedno od najjednostavnijih pravila jeste:
Što je meso bliže svom prirodnom obliku i što je manje prerađeno, to je uglavnom bolji izbor.
S druge strane, proizvodi koji su dimljeni, sušeni, jako usoljeni ili industrijski prerađeni zahtijevaju više opreza.
1. Piletina – dobar izbor, ali način pripreme je važan
Piletina je jedno od najčešće korištenih mesa u domaćinstvima. Dostupna je, jednostavna za pripremu i može se koristiti u supama, salatama, varivima i različitim glavnim jelima.
Posebno je popularno pileće bijelo meso jer sadrži dosta proteina i relativno malo masti, naročito kada se jede bez kože.
Prednosti piletine
Piletina je dobar izvor:
- proteina,
- vitamina B grupe,
- niacina,
- selena,
- fosfora.
Na njen nutritivni kvalitet, međutim, utiče i način pripreme.
Kuhana, pečena ili dinstana piletina nije isto što i pohovana piletina pržena u dubokom ulju.
Pileća koža takođe sadrži više masti, pa je treba uzeti u obzir ako želite lakši obrok.
Ocjena: dobar izbor.
Najbolje je birati manje masne dijelove i pripremati ih uz umjerenu količinu ulja.
2. Ćuretina – jedan od boljih izbora
Ćuretina se često smatra odličnim izvorom nemasnih proteina, posebno kada se biraju dijelovi poput ćurećih prsa.
Sadrži proteine, vitamine B6 i B12, cink, željezo i selen.
Zbog toga može biti veoma dobar izbor za raznovrsnu i uravnoteženu ishranu.
Ipak, postoji jedna važna razlika
Svježe ćureće meso nije isto što i industrijski prerađena ćuretina.
Dimljena ćuretina, ćureća šunka, salame i drugi gotovi proizvodi često sadrže mnogo više soli i drugih dodataka.
Zato je bolje birati svježe meso umjesto prerađenih proizvoda.
Ocjena: veoma dobar izbor.
3. Riba – jedan od najboljih izvora proteina
Riba je vrijedan dio raznovrsne ishrane i često se preporučuje kao alternativa mesu.
Masnije vrste ribe, poput sardine, skuše, lososa i haringe, posebno su zanimljive zbog sadržaja omega-3 masnih kiselina.
Riba takođe može biti dobar izvor:
- kvalitetnih proteina,
- vitamina B12,
- vitamina D,
- joda,
- selena.
Kako je pripremati?
Pečena, kuhana ili lagano grilovana riba mnogo je bolji izbor od ribe koja je pohovana i pržena u velikoj količini ulja.
Kod pojedinih velikih predatorskih riba treba obratiti pažnju i na unos žive, pa je dobro mijenjati različite vrste ribe umjesto da se stalno jede samo jedna.
Ocjena: veoma dobar izbor.
4. Zečetina – nemasno i kvalitetno meso
Zečetina je kod nas manje zastupljena, ali nutritivno može biti veoma dobar izbor.
Relativno je nemasna, bogata proteinima i pogodna za osobe koje žele unositi manje masti kroz meso.
Može se pripremati na različite načine, a posebno dobro se uklapa u kuhana i lagano pečena jela.
Nedostaci su uglavnom dostupnost, cijena i specifičan ukus koji ne odgovara svima.
Ocjena: dobar izbor.
Crveno meso – ne mora biti izbačeno, ali treba imati mjeru
Crveno meso nije namirnica koju svi moraju potpuno izbaciti iz ishrane.
Govedina, svinjetina i jagnjetina mogu biti izvori proteina, željeza, cinka i vitamina B12.
Međutim, količina i učestalost konzumacije su važne.
Veći razlog za oprez predstavljaju velike količine crvenog mesa i posebno prerađeni mesni proizvodi.
5. Govedina – hranljiva, ali uz umjerenost
Govedina je bogata kvalitetnim proteinima, željezom, cinkom i vitaminom B12.
Može biti posebno vrijedan izvor željeza, koje se iz mesa relativno dobro apsorbuje.
Međutim, nisu svi komadi govedine jednaki.
Masniji komadi, velike porcije i česta konzumacija nisu najbolji izbor, posebno ako je ukupna ishrana već bogata zasićenim mastima.
Način pripreme takođe igra veliku ulogu.
Kuhano ili pečeno nemasno meso nije isto što i veoma masno meso pripremljeno na roštilju uz velike količine soli i masnih priloga.
Ocjena: dobar izbor uz umjerenost.
6. Svinjetina – zavisi od dijela mesa i načina pripreme
Svinjetina može biti dio raznovrsne ishrane, ali njen nutritivni sastav dosta zavisi od komada koji birate.
Nemasniji dijelovi mogu biti sasvim prihvatljiv izbor, dok masniji komadi sadrže znatno više masti i kalorija.
Posebno treba paziti na proizvode poput dimljene, sušene i jako slane svinjetine.
Ako jedete svinjetinu, birajte nemasnije dijelove i pripremajte ih pečenjem, kuhanjem ili dinstanjem, uz umjerenu količinu masnoće.
Ocjena: povremeno i umjereno.
7. Jagnjetina – hranljiva, ali često masnija
Jagnjetina je bogata proteinima, željezom, cinkom i vitaminima B grupe.
Međutim, pojedini dijelovi mogu sadržavati dosta zasićenih masti, posebno kada se jedu s masnoćom.
Zbog toga nije potrebno potpuno je izbjegavati, ali je bolje da bude dio povremenog obroka nego svakodnevna namirnica.
Manja porcija uz povrće i lagan prilog može biti mnogo bolji izbor od velike količine masnog mesa uz teške priloge.
Ocjena: povremeno i umjereno.
8. Pačetina – ukusna, ali masnija
Pačetina je poznata po bogatom ukusu, ali je u pravilu masnija od piletine i ćuretine, posebno kada se jede s kožom.
To ne znači da je treba potpuno izbaciti iz ishrane.
Ako je jedete, možete ukloniti dio kože i vidljive masnoće, paziti na veličinu porcije i izbjegavati dodatno prženje u velikoj količini ulja.
Ocjena: povremeno i uz umjerenost.
Prerađeno meso – ovdje treba biti posebno oprezan
Ako postoji kategorija mesnih proizvoda koju bi trebalo najviše ograničiti, onda su to prerađeni mesni proizvodi.
U ovu grupu spadaju brojni proizvodi poput salama, parizera, viršli, kobasica, slanine i drugih proizvoda koji su dimljeni, sušeni, soljeni ili na drugi način industrijski obrađeni.
Takvi proizvodi često sadrže mnogo soli i masti, a neki mogu sadržavati i konzervanse poput nitrita.
Zbog toga ih je bolje jesti rijetko, a ne svakodnevno.
9. Parizer – nije dobar izbor za svaki dan
Parizer je popularan zbog niske cijene i jednostavne pripreme, ali činjenica da je često na trpezi ne znači da bi trebalo da bude svakodnevni dio ishrane.
Sastav se razlikuje od proizvoda do proizvoda, ali prerađene mesne namirnice često sadrže:
- mnogo soli,
- različite količine masti,
- konzervanse,
- aditive,
- stabilizatore i druge sastojke koji služe za očuvanje ukusa, teksture i trajnosti.
Najveći problem nije jedan sendvič s parizerom, već navika da se takvi proizvodi jedu gotovo svaki dan.
Ocjena: što rjeđe.
10. Viršle – praktične, ali ih ne treba jesti često
Viršle su brze i jednostavne za pripremu, zbog čega su popularne u mnogim domaćinstvima.
Međutim, kao i kod drugih prerađenih mesnih proizvoda, treba obratiti pažnju na sastav i količinu soli i masti.
Nisu sve viršle iste. Neki proizvodi imaju kvalitetniji sastav i veći udio mesa, dok drugi sadrže više dodataka.
Zato je važno čitati deklaraciju i birati proizvode s jednostavnijim sastavom kada ih već kupujete.
Ocjena: povremeno, a ne kao svakodnevni obrok.
11. Slanina – ukusna, ali nije za svaki dan
Slanina ima karakterističan ukus i mnogima je omiljena uz doručak ili kao dodatak drugim jelima.
Ipak, često sadrži mnogo soli i zasićenih masti, a spada i u prerađene mesne proizvode.
Problem je što se često ne doživljava kao glavni dio obroka, već kao „mali dodatak“. Međutim, i mala količina može značajno povećati unos soli i masti.
Zato je najbolje da slanina ostane povremeni dodatak, a ne svakodnevna namirnica.
Ocjena: što rjeđe.
Šta je onda najbolji izbor?
Ako želite napraviti jednostavan izbor za svakodnevnu ishranu, fokusirajte se prvenstveno na manje prerađene izvore proteina.
Dobri izbori mogu biti:
- riba,
- piletina,
- ćuretina,
- nemasna zečetina,
- nemasni komadi govedine,
- druge kvalitetne, manje prerađene namirnice.
Crveno meso ne mora potpuno nestati s jelovnika, ali je dobro voditi računa o količini i učestalosti.
Najviše pažnje trebalo bi posvetiti prerađenom mesu.
Nije važno samo koje meso jedete
Na zdravlje ne utiče samo jedna namirnica.
Važan je cijeli obrazac ishrane.
Meso koje je pripremljeno uz mnogo soli, masnoće i teške priloge nije isto što i nemasno meso pripremljeno uz povrće, integralne žitarice ili druge kvalitetne namirnice.
Takođe, veličina porcije je važna.
Čak i kvalitetna namirnica može postati problem ako se jede u pretjeranim količinama.
Zato nije potrebno panično izbacivati određene vrste mesa iz ishrane. Mnogo je korisnije napraviti ravnotežu i različite izvore proteina uključivati u jelovnik.
Najvažnije pravilo
Ako želite jednostavno pravilo koje možete primijeniti prilikom kupovine, zapamtite ovo:
Birajte što manje prerađeno meso, pazite na veličinu porcije i nemojte prerađene mesne proizvode pretvarati u svakodnevnu naviku.
Riba, piletina i ćuretina mogu često biti praktičan izbor, dok crveno meso treba konzumirati umjereno. Prerađene proizvode poput salama, parizera, viršli i slanine najbolje je ograničiti.
Na kraju, zdrav način ishrane ne znači da nikada više ne smijete pojesti omiljeno jelo.
Važniji su učestalost, količina i ukupna ravnoteža ishrane.
Zato nije problem ako povremeno pojedete komad slanine, kobasicu ili masniji komad mesa. Problem nastaje kada takva hrana postane osnova svakodnevnog jelovnika.
Birajte raznovrsno, jedite umjereno i što češće birajte manje prerađene namirnice.
